Low Carb & Keto Diet Plan: Hvordan starte en Low Carb Diet

Low Carb & Keto Diet Plan: Hvordan starte en Low Carb Diet

Velkommen til Ultimate Guide til en Low Carb & Keto Diet Plan! Hvis du er ny til sunn Yum, eller ny til lavt karbo eller keto diett, har du kommet til rett sted. Denne veiledningen vil vise deg alt du trenger å vite om hvordan du starter et lite karbo diett, eller hvordan du starter en keto diett. Så vær sikker på å sjekke ut alle keto diett oppskrifter!

Low Carb & Keto Diet Plan: Hvordan starte en Low Carb Diet:
Pek den for å lagre for senere!

Klikk på knappen ovenfor for å åpne pinnen, og klikk deretter "Lagre" for å lagre den på et bord. Du kan også følge meg her!

Les fra start til slutt hvis du bare har startet ut, eller bruk disse linkene for å hoppe til området du er interessert i:

  • Hva er en lav carb diett plan?
  • Hva er keto diett planen?
  • Hvordan starte en keto diett eller lav carb diett
  • Støtte for keto diett planen
  • Hva å spise på en keto diett eller lav carb diett
  • Lav carb og keto diett oppskrifter
  • Ukentlig lav carb & keto diett måltid plan

Hva er en Low Carb Diet Plan?

En lav carb diett plan er en måte å spise som er høy i fett, moderat i protein og lavt karbohydrater. Det finnes forskjellige variasjoner av lavt karbohydrat, og keto dietten er en spesiell type lavkarbid med tilsatte egenskaper. Antall karbohydrater vil variere avhengig av insulintoleranse og aktivitetsnivå, men i gjennomsnitt er disse vanlig antall karbohydrater:

  • Keto diett – Under 20g netto karbohydrater per dag (noen ganger under 25g eller 30g arbeider)
  • Lavt karbo diett – Under 50 g netto karbohydrater per dag
  • Moderat lavt carb diett – Under 100 g netto karbohydrater per dag

Noen velger å telle karbohydrater flittig, og noen velger å bare fokusere på å spise lite carb / keto mat.

Hva er netto karbohydrater?

Netto karbohydrater er bare totalt karbohydrater minus fiber og ikke fordøyelige sukkeralkoholer, som erytritol. (Dette gjelder ikke for høye glykemiske sukkeralkoholer, som maltitol.) Vi trenger ikke å telle fiber og sikker sukkeralkoholer i netto karbohydrater, fordi de heller ikke brytes ned av kroppen vår, absorberes ikke, eller absorberes, men metaboliseres ikke. (Les mer om sukkeralkoholer her.)

Noen mennesker på en keto eller lav carb diett velger å telle totalt karbohydrater i stedet for netto karbohydrater. Dette gjør det vanskeligere å passe inn i mer grønne grønnsaker og lavkarb grønnsaker (som er fylt med fiber), så du bør bare prøve det hvis du ikke får resultater med en nettobasert metode. Og begynn med å redusere sukkeralkoholer og lavkarbohydrater før du bestemmer deg for å gjøre en "total carbs" -metode.

Fordeler med en Low Carb eller Keto Diet

Low carb dietter har mange fordeler, inkludert:

  • Vekttap
  • Stabilt humør og energinivå
  • Blodsukkerkontroll
  • Redusert trang og appetitt
  • Lavere blodtrykk
  • Høyere godt kolesterol
  • Hudforbedringer
  • Fordøyelsessupport
  • Selv muligens økt levetid

Kilder: *, *, *, *

Hva er Keto diettplanen?

Ketogen dietten, eller keto diett plan, er en bestemt type lav carb diett som er fokusert på et bestemt forhold av makronæringsstoffer, eller makroer, med et mål om å nå en tilstand kalt ketose.

Makronæringsstoffer er fett, protein og karbohydrater. Det ketogene dietten er vanligvis 70% fett, 25% protein og 5% karbohydrater.

Hva er ketose?

Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen brenner fett for drivstoff i stedet for karbohydrater. Det er veldig effektivt for vekttap, energi og mental klarhet.

Ketosis er det primære målet for keto diett planen. Vi oppnår det ved å begrense karbohydratinntaket, ikke kalorier. I fravær av karbohydrater bytter kroppen til brennende fett for drivstoff.

Tegn på ketose inkluderer økt energi og fokus, nedsatt appetitt og forandringer i lukt av pust eller urin. Du kan teste deg selv for ketose ved hjelp av ketonprøvebånd (bruk kode WHOLESOMEYUM for 20% avslag!), Eller en blodmonitor hvis du vil være super nøyaktig (ikke vanligvis nødvendig).

Det tar vanligvis ca 3 dager etter at du har startet et ketogent diett for å gå inn i ketose, men noen uker før du er "fett tilpasset" og brenne fett effektivt.

Keto diett planen har de samme fordelene som lav carb diet generelt (ovenfor), men de blir vanligvis forsterket. Spesielt kan vekttapene, mentalt fokus og energinivået på en keto diett være utrolig.

Low Carb & Keto Diet Plan: Hvordan starte en Low Carb Diet:
Pek den for å lagre for senere!

Klikk på knappen ovenfor for å åpne pinnen, og klikk deretter "Lagre" for å lagre den på et bord. Du kan også følge meg her!

Hvordan starte en keto diett eller lav karb diett

Hvis du vil starte en keto diett eller lav carb diett, kan det være skremmende. Jeg forstår! Jeg har gjort dette i nesten et tiår (og det går for å vise at dette er en bærekraftig livsstil!), men det var ikke alltid lett.

Vi må alle starte et sted. Bare start – du har dette!

Enten du leter etter hvordan du starter en keto diett eller hvordan du starter en lav carb diett, er det mange likheter. Jeg bryr det ned for at du skal gjøre det så enkelt som mulig …

Enkle trinn for hvordan du starter en keto diett eller lav karb diett

Hovedpoenget til å starte en keto diett plan eller lav carb diett er dette:

BEGRENS KARBOHYDRATER. Dette er det viktigste! Begrens til mindre enn 20 g netto karbohydrater per dag for en keto diett (noen mennesker kan komme unna med under 30g). For et lavt carb diett, sikte på under 50g netto karbohydrater per dag, men noen variasjoner begrenser til et sted mellom 50-100g per dag (for det meste hvis du er mer aktiv).

Få carb-grensen nede, og du er det meste der! Men for å sikre suksess, er det noen ekstra tips for å komme i gang på en keto diett eller lav carb diett:

  1. Begrens proteininntaket. En keto diett eller lav carb diett er ikke et høyt protein diett! Lav carb er generelt høyere i protein enn keto, men vær forsiktig med begge. Høyprotein dietter kan stresse nyrene, og dessuten overgår overskytende protein til glukose. Gjør proteininntaket ditt et mål å møte hver dag, men mer enn det er ikke bedre.
  2. Bruk fett som en spak. Vi har blitt lært å frykte fett, men ikke! Både keto og lavkarbohydrater er høyt fettete dietter. Fett er vår kilde til energi og mat. Nøkkelen til å forstå, er imidlertid at fett er en spak på en lav carb eller keto diett. Karbohydrater og protein forblir konstant, og fett er det du øker eller reduserer (skyv hendelen opp eller ned) for å få eller gå ned i vekt, henholdsvis. Så hvis målet ditt er vekttap, spis nok fett til å være fornøyd, men det er ikke nødvendig å "få fettene i" når du er fornøyd.
  3. Drikk mye vann. Dette er spesielt avgjørende for en lav carb eller keto diett. Hvorfor? Når du spiser karbohydrater, lagrer kroppen din ekstra som glykogen i leveren, der de er bundet til vannmolekyler. Å spise lavt karbohydrater depleterer dette glykogenet, som gjør at du kan brenne fett – men det betyr også at du lagrer mindre vann, noe som gjør det lettere å bli dehydrert. I stedet for den tradisjonelle anbefalingen av 8 kopper vann per dag, sikte på 16 kopper når de følger en lav carb livsstil.
  4. Hold opp elektrolytter. De store elektrolyttene i kroppene våre er natrium, kalium og magnesium. Fordi et lite karbo diett (spesielt en keto diett!) Reduserer mengden vann du lagrer, kan dette spyle ut elektrolytter og få deg til å føle deg syk (kalt "ketoinfluensa"). Dette er midlertidig, men du kan unngå eller eliminere det ved å salte maten din, drikkevann (spesielt beinbuljong) og spise syltet grønnsaker. Noen mennesker velger også å ta kosttilskudd for elektrolytter, men det er best å først konsultere en lege som forstår og støtter keto / lav karbo livsstil.
  5. Spis bare når du er sulten. Få ut av tankegangen at du må spise 4-6 måltider per dag eller stadig snack. Å spise for ofte på et keto eller lavt carb diett er ikke nødvendig, og kan påvirke vekttap. Spis når du er sulten, men hvis du ikke er, ikke. Å spise færre karbohydrater vil gjøre dette mye lettere, da det naturlig undertrykker appetitt.
  6. Fokus på hele matvarer. Selv om å spise naturlig eller helmat er teknisk ikke 100% kreves for å begrense karbohydrater, vil det ikke være lett å kaste bort trang eller være godt for kroppen din. Sjekk avsnittet nedenfor for mer om hvilke lave karbo matvarer som er best.
  7. Trening. Dette er ikke nødvendig for lav carb diett, men anbefales. Du vil føle deg bedre, forbedre helsen din, og hvis målet ditt er vekttap, vil det skje raskere!

Støtte for Keto diettplanen

Stol på meg når jeg sier det blir lettere med tiden – og jeg er her for å hjelpe deg hvert skritt av veien.

For det første vil Healthy Yum Weekly Low Carb & Keto måltidsplan gjøre mye arbeid for deg! Hver uke får du en tilpasset måltidsplan med makroer, oppskrifter, handlelister, tidsbesparende tips, måltidspreparat og mer …

Og fordi jeg vet at du skal elske dem, kan du prøve dem 100% gratis uten forpliktelse. 🙂

Få min lave carb keto måltid plan gratis prøveversjon!

For det andre har vi en støttegruppe på over 100 000 mennesker etter lavt karbon og keto livsstil.

Klikk her for å bli med i vår gratis supportgruppe!

Og ikke glem å registrere deg for vårt GRATIS nyhetsbrev, som gir deg GRATIS tilgang til:

  • 2 splitter nye keto low carb oppskrifter hver uke
  • Vårt lave karbon og keto ressursbibliotek
  • Eksklusive tilbud på lavkarbonprodukter
  • En utskrivbar ebook av keto low carb oppskrifter
  • Og mer!

Registrer deg for gratis keto & low carb diett nyhetsbrev her:

Hva å spise på en keto diett eller lav karb diett

Et av de vanligste spørsmålene jeg får er "hva å spise på keto diett?" Eller "hva å spise på lavt carb diett?" Heldigvis er det med de rette ressursene et av de enkleste spørsmålene å svare på.

Faktisk er keto dietten (og lav carb diett) trolig den mest fleksible, bærekraftige livsstilen der ute. Du trenger ikke å føle seg berøvet, kjedelig eller begrenset. Og det trenger ikke å være komplisert.

La oss starte med mat å bli kvitt …

Matvarer som skal unngås på lavt karbid eller keto diett

Unngå karbohydrater er sannsynligvis de største tilpasningene for folk som starter en keto diett eller lavt carb diett. Mange av oss var vant til å spise karbohydrater ved hvert måltid. Nedenfor er en liste over matvarer som skal unngås på en keto eller lav karbo diett:

  • korn – inkludert hvete, brød, pasta, ris, havre, frokostblandinger, mais, etc.
  • Sukker – inkludert bordsukker, godteri, bakverk, kaker, iskrem, sjokolade, brus, juice, honning, lønnesirup, etc.
  • Stivelsesholdige grønnsaker – inkludert poteter, søte poteter, pastinetter, etc.
  • belgfrukter – inkludert bønner, linser, kikerter, etc. (Peanøtter er et unntak i moderasjon.)
  • Høy-sukker frukt – inkludert bananer, ananas, appelsiner, epler, druer, etc.
  • Mager melk og melk – inkludert all kumelk melk (bortsett fra tung krem ​​er fin), fettfattig ost, etc.
  • Frø og vegetabilske oljer – spesielt margarine, rapsolje, maisolje, grapeseed olje og soyabønneolje
  • Behandlet "low carb" mat – dette avhenger av ingredienser, så les etiketter for skjult sukker, stivelse og kunstige ingredienser

Få disse ut av huset ditt hvis du kan! Hvis du har familiemedlemmer som ikke er ombord, må du i alle fall lagre dem i et eget område fra andre matvarer for å redusere fristelsen.

Også, alltid, alltid sjekk etiketter for mat som har en.Unngå alt som har tilsatt sukker eller stivelse som ingrediens, se etter forskjellige navn som dextrose, maltodextrin, lønnesirup, honning, mais sirup, maisstivelse, potetflak osv. Noen ganger blir du overrasket over hvor du kan finne tilsatt sukker.

Nå som du vet hva du skal unngå, her er en grunnleggende liste over hva du skal spise på en keto diett eller lavt carb diett i stedet …

Den beste maten for en lav karbid eller keto diett

Denne enkle listen oppsummerer hva du skal spise på et lavt carb diett. Og hva å spise på en keto diett er i utgangspunktet det samme:

  • Sunne fettstoffer som avokadoolje, smør og kokosnøttolje
  • Leafy greener som salat, spinat og kale
  • Lavkarb grønnsaker som vokser over bakken, som courgette, blomkål og asparges
  • Kjøtt som biff og svinekjøtt
  • Fjærfe som kylling og kalkun
  • Sjømat som fisk og skalldyr
  • Fullfett meieri som ost og tung krem
  • egg
  • Sukkerfrie drikker som vann, kaffe og te
  • Urter og krydder som basilikum, dill og kanel
  • Lavkarbidblandinger som mayo, varm saus og sennep

Du kan også nyte disse på en lav carb keto diett i moderasjon:

  • Lavkarbidfrukt som avokadoer (frukten unntaket som ikke trenger å være i moderasjon), bringebær og kokosnøtter
  • Nøtter og frø som mandler, macadamia nøtter og solsikkefrø
  • Sukkerfrie søtningsmidler som erytritol, munkfrukt og stevia
  • Lavkarbidmel som mandelmel, kokosmel og linfrømåltid

Hovedforskjellen mellom lavkarbid og keto diett er makronæringsprofilen, men typer matvarer du spiser er stort sett de samme.

Disse er grunnleggende, og det er best å starte enkelt – kjøtt, egg, fett og grønnsaker først og fremst. Når du har nådd det, kan du eksperimentere med ekstramateriale som lavkarbo-keto-desserter eller mer avanserte oppskrifter, men det er ikke nødvendig.

Nå, la oss dype dypere inn i en bestemt liste over lave karbohydrater og matvarer du kan spise!

Low Carb & Keto Diet Matvare Liste

Listen ovenfor skal gi deg en ide om de beste og verste matene for lavt carb diett. Men hvis du starter, er det en god ide å vite nøyaktig hva er inkludert

Jeg har deg dekket: her er en fullstendig lav carb & keto mat liste! Den inneholder alt du kan og kan ikke spise på keto dietten eller lavt carb diett, og viser også tallene for både totale karbohydrater og netto karbohydrater. Faktisk kan du i utgangspunktet bruke den som en keto diett dagligvare liste.

Du kan eller ikke vil starte med søtningsmidler med en gang, men når du er klar, sjekk ut karbohydridsøtningsguide for å hjelpe deg med å velge de beste.

Low Carb & Keto Diet Oppskrifter

Hvis du er ute etter lavkarbon oppskrifter og keto diett oppskrifter, har du kommet til rett sted! Hver enkelt oppskrift på Sunn Yum er lavt karbon og keto-vennlig.

Og hver har 10 ingredienser eller mindre, fordi jeg er på oppdrag for å vise deg at keto og lavkarboppskrifter ikke trenger å være vanskelig, tidkrevende eller smake som "diettmat". Jeg elsker å dele akkurat hvor deilig og lett keto / lav carb kan være!

For å komme i gang, her er noen av de mest populære lavkarbon keto oppskrifter:

  • Fathead pizza skorpe
  • Sunn taco salat
  • Keto-sjokoladefettbomber
  • Broccoliostesuppe
  • Lavt karbonbrød

Finn mer lavkarbo- og ketooppskrifter i lavkarboppskriftsindeksen.

Ukentlig Lav Carb & Keto Diet Måltid

Klar til å gjøre din Low Carb eller Keto Diet EASY ??

The Healthy Yum Weekly Low Carb Keto Måltid Planen er her!

Hvis du vil ha uanstrengt måltid planlegging som sparer deg tid og hjelper deg å lykkes på en lav carb eller keto diett, disse er for deg.

Og best av alt, kan du prøve KETO MÅLPLANEN GRATIS!

Klikk nedenfor for mer informasjon om lav carb & keto måltid planen.

LAV CARB & KETO VEKLIG MÅLPLAN

LAV CARB & KETO VEKLIG MÅLPLAN

FRA HELE HJEM

Spare tid. Spis deilig mat. Gå ned i vekt. Prøv det uten risiko.

Få din gratis prøve

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: